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断食一周可以瘦多少斤?

时间:2019-12-31  来源:今日头条  作者:  浏览数:


断食一周可以瘦多少斤?

 

断食一周可以瘦多少斤?

断食?

这是要“喝风辟谷”啊。

这个问题不难回答。

因为,无论是出于宗教原因还是“养生”理由,有很多人实践过断食1周,甚至更长时间。

因此,这个问题是有相对明确答案的。

在给出答案之前,我们不妨从理论上推演一下。

以单纯的“能量平衡”进行计算

如果不考虑其他因素,仅从能量平衡的角度来说,断食7天“无非”也就相当于有7天的时间没有外源性能量补充。

假设身体仍维持轻体力活动,每24小时消耗约2500千卡。

如果这2500千卡全部由分解脂肪供给,那么,只需要消耗278克脂肪(2500÷90)。

7天只需要分解脂肪1944克,即约2公斤。

这显然与事实不符。

即使考虑到这个阶段同时消耗脂肪、蛋白质和储存的糖原,后两者能量密度较低,如果按照脂肪和蛋白质(糖原)1:1的比例,7天也只能消耗1公斤脂肪,2公斤蛋白质(和糖原),总共消耗3公斤,即减重(肥)3公斤。

这仍然低于实际的减重量,何况,蛋白质的实际消耗远远低于这个假设。

断食后身体能量的适应性变化

这是因为,断食后身体能量消耗存在一个适应性变化过程,其中涉及多种复杂的机制和能量“浪费”,

我们知道,在断食至少2周内,身体并不能直接或者前部直接消耗脂肪,很大程度上还需要燃烧葡萄糖来供能。

断食一周可以瘦多少斤?

 

开始,首先消耗体内储存的肝糖原和肌糖原;随着糖原的消耗,在胰腺分泌的胰高血糖素的刺激下,由蛋白脂和脂肪分解产物来生成葡萄糖(糖异生)。

虽然糖原储存仅够约4~6小时消耗,由于糖异生途径的补充,直到24小时糖原才能全部消耗完成。

此后,能量消耗主要依赖糖异生和脂肪分解,其中耗能大户,骨骼肌、心肌可以直接利用脂肪分解产物。

因此,用于糖异生的蛋白质分解其实非常有限,每天约70克,只能供能280千卡。

这意味着每天有2200千卡的能量来自脂肪分解,至少需要分解约250克脂肪。

但是,320克蛋白质和脂肪消耗还是远远低于实际体重减轻的量。

这是因为,在能量转换的初期,身体对脂肪分解产物(酮体)的利用率不高,有很大部分酮体不能被有效利用,只能通过肾脏排泄掉。

我们知道,酮体是有机酸,在体内以阴离子形式存在,肾脏排泄这些阴离子需要配比相等摩尔数的阳离子,就是钠。

而排泄这些阴阳离子,还需要配比相当量的水分。

这样,在断食开始的2周,尤其是前1周内,体内很大部分钠和水会随着酮体被排泄到体外。

这意味着,不仅浪费了很大部分酮体形式的能量,同时,还造成身体一定程度的脱水。

因而导致体重的减轻幅度远远高于单纯能量消耗需求。

断食后体重减轻的时间趋势

事实上,不止1周,断食40天的体重变化都有科学记录可查:

断食一周可以瘦多少斤?

 

大致而言,在断食的第一天,由于脱水的关系,体重减轻接近1公斤;第二天就迅速下降到约700克,到第7天下降到约500克,即1市斤。

这样,断食一周,体重可以减轻约7到10市斤。

到2周后,能量消耗几乎全部依靠高效的脂肪利用,每天体重下降可以稳定在0.3公斤。

因此,不要说断食7天,就是断食40天,甚至更长的时间,体重减轻的数量都有据可查。

恢复进食后体重为什么快速反弹?

道理很简单,断食第一周内体重的减轻大部分来自酮体排泄导致的脱水;

恢复进食后,体重的变化是这个过程的逆过程,即体液量迅速恢复,导致体重的快速反弹。

面对恢复进食后体重的快速“反弹”,很多不懂装懂的人就大肆渲染断食减肥不可靠。

实际上,依赖长时间禁食来减肥的确不“科学”,有可能造成能量物质之外的营养元素的缺乏。

但是,并不能以此就说,断食不能有效减肥,断食恢复进食后“肥”更容易反弹。

因为,断食快速减掉的原本就不是“肥”,而是水;恢复进食后快速“反弹”的也不是“肥”,同样是水。 

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